Denken Sie immer daran, je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Denn mehr Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien – das sichert Ihren Abnehmerfolg und die Nachhaltigkeit. 

Und damit Sie es gleich mal ausprobieren können, wie schnell effektives Krafttraining sein kann, kommen hier ein paar Tipps mit Trainingsprogramm für den „Zu Hause fit-Zirkel“.

Ihr persönliches Fitnessstudio to go – Das effektive Training für Ihre Wohlfühlfigur und Fitness

Bewegung ist ein wahrer Tausendsassa: baut Stress ab und Muskulatur auf, tut dem Herz-Kreislauf-System gut, hilft Ihnen Pfunde purzeln zu lassen und Ihre Wohlfühlfigur zu halten. Und das Tollste: Dafür müssen Sie sich nicht quälen und Marathonläufe absolvieren! Denn schon mit ganz einfachen regelmäßigen Übungen machen Sie sich fit für den Alltag, bauen Muskulatur auf und unterstützen Ihre Fettverbrennung. Gleichzeitig können Sie Verspannungen lockern und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Es ist ein einfaches Rechenexempel: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Jede Art von Bewegung trägt zum Energieverbrauch bei, dennoch ist es gut zu wissen, welche Anstrengung sich lohnt, wenn die Pfunde purzeln sollen und welche den Erfolg sichert! 
 

3 Fitness-Irrtümer, die Sie kennen sollten

1. Bewegung lässt die Pfunde schmelzen – eine Ernährungsumstellung braucht man nicht.
Beim Abnehmen einzig auf Bewegung zu vertrauen, ohne etwas an der Ernährung zu ändern, ist ein sehr mühsames Unterfangen. Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention verdeutlichen das Dilemma: Ohne Ernährungsumstellung müsste man 56 Kilometer pro Woche stramm gehen um schlappe 500 Gramm abzunehmen.

2. Kalorienzählen hält schlank.
Ist erst einmal das Wohlfühlgewicht erreicht, kann es mit regelmäßiger Bewegung gehalten werden, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen. Denn wenn die Muskeln erhalten bzw. aufgebaut werden, wird auch mehr Energie verbraucht. Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt pro Woche bis zu 700 Kalorien mehr. Darum kommt beim Abnehmen das Krafttraining auch vor der Ausdauerbewegung.

3. Hoher Puls lässt mehr Fett in kurzer Zeit schwinden
Für die Fettverbrennung ist ein moderater Puls (Herzfrequenz) optimal. Bei stärkerer Belastung werden mehr Kohlenhydrate als Fett verbraucht, da der Körper schnell verfügbare Energie benötigt. Der Körper startet erst nach circa 30 Minuten mit der Fettverbrennung. Also lieber länger laufen ohne zu schnaufen! 
 

Mit Ihrem persönlichen Fitnessstudio auf Wohlfühlkurs

Dieses Programm zur Stärkung Ihrer Kraft und Ausdauer können Sie ganz einfach, immer und überall in Ihren Alltag einbinden:

• einfach zu Hause die Muskeln stärken und Kondition aufbauen
• ganz nebenbei eine ordentliche Portion Energie verbrauchen
• Übungen einfach individuell variieren

... und so einfach geht´s:

1. Kombinieren Sie möglichst unterschiedliche Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
 

2. Ideal sind etwa 5 bis 8 Übungen. 
 

3. Wählen Sie stets Kraft- und Ausdauerübungen. 
 

4. Planen Sie pro Übung etwa 40 Sekunden ein. 
 

5. Aufwärmen nicht vergessen: 10 bis 20 Minuten auf dem Heimtrainer, spazieren gehen, walken, joggen oder Rad fahren. 
 

6. Zwischendurch Dehnungs- und Atempausen zur Entspannung einlegen. 
 

7. Steigern Sie sich auf 2 bis 3 Wiederholungen oder nehmen Sie schwerere Gewichte. 
 

8. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig: Bei der Belastung aus-, bei der Entlastung einatmen.

Los geht’s!

Sie brauchen: 1 Bodenmatte, 1 Paar Hanteln oder 2 kleine gefüllte Wasserflaschen, Sportschuhe und bequeme Kleidung.

1. Super(wo)man

Ziel der Übung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: leicht

Anleitung: Auf den Bauch legen. Arme und Beine sind ausgestreckt, der Blick zum Boden gerichtet. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den linken Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Diese Position kurz halten, dann die Übung im diagonalen Wechsel der Seiten durchführen (Wiederholungen: Jede Seite circa 10 bis 20 Mal).

1 Minute Dehn- und Atempause 

 

2. Crunch

Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: leicht

Anleitung: Auf den Rücken legen, Füße auf dem Boden abstellen. Der Bauch ist angespannt, die Atmung ruhig und gleichmäßig. Die Hände hinter den Nacken oder an die Schläfen legen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen.

Den Oberkörper und die Arme vom Bauch heraus vom Boden abheben. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Zwischen Kinn und Brust sollte mindestens eine Faust Platz sein. Beim Absenken des Oberkörpers die Schultern nicht ganz auf dem Boden ablegen (Wiederholungen langsam ausführen, circa 10 bis 20 Mal).

1 Minute Dehn- und Atempause 

 

3. Hampelmann

Ziel der Übung: Kondition, Kräftigung der Muskulatur von Beinen, Gesäß, Rumpf

Schwierigkeitsgrad: mittel

Anleitung: Aufrecht hinstellen, die Beine sind geschlossen, der Oberkörper ist gerade. Bauchnabel nach innen ziehen, so werden die Bauchmuskeln leicht angespannt. Vom Boden abspringen, so dass die Beine in Grätschposition kommen und die Arme gleichzeitig nach oben gehoben werden. In der Endposition sollten die Beine leicht gebeugt sein.

Achtung: Der Oberkörper bleibt gerade. Aus dieser Position geht es nun hüpfend wieder in die Ausgangsposition. Mit langsamen Sprüngen starten, dann leicht das Tempo steigern (Wiederholungen: Beliebig, so lange Kondition und Kraft ausreichen, mindestens 10 Mal).

1 Minute Dehn- und Atempause 

 

4. Kniebeuge

Ziel der Übung: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Anleitung: Beine etwas mehr als hüftbreit auseinanderstellen, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Bauch ist leicht angespannt und die Knie locker und nicht komplett durchgestreckt. Knie beugen, wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl.

Achtung: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben, der Rücken bleibt gerade. Dann langsam wieder nach oben drücken (Wiederholungen: circa 10 Mal, danach darf die Oberschenkelmuskulatur ruhig leicht brennen).

1 Minute Dehn- und Atempause 

 

5. Sprung aus der Kniebeuge

Ziel der Übung: Kondition, Kräftigung der Muskulatur von Gesäß, Beinen, Rücken

Schwierigkeitsgrad: mittel

Anleitung: Beine hüftbreit auseinanderstellen. Aus dieser Position Gesäß absenken, wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl.

Achtung: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben. Hände entweder in die Hüfte stemmen oder hinter dem Kopf verschränken. Dann vom Boden abspringen, sodass die Beine gestreckt werden. Dabei darauf achten, dass Rumpf und Bauch leicht angespannt sind. Die Landung endet wieder in der Kniebeuge-Position, von der sich gleich wieder abgedrückt werden kann. Die Bewegung sollte fließend nacheinander ausgeführt werden (Wiederholungen: circa 10 Mal).

1 Minute Dehn- und Atempause 

 

6. Seitheben

Ziel der Übung: Kräftigung der Muskulatur von Schultern, Oberarmen

Schwierigkeitsgrad: mittel

Anleitung: Aufrecht hinstellen oder auf einen Stuhl setzen. Entweder Hanteln oder kleine gefüllte Wasserflaschen verwenden. Diese Gewichte mit angewinkelten Ellenbogen nach vorne halten. Die Ellenbogen sind etwa 90 Grad gebeugt, die Hanteln sind parallel zum Oberkörper bzw. die Öffnungen der Flaschen zeigen nach oben. Den 90 Grad-Winkel beibehalten und die Ellenbogen seitlich nach oben bewegen. Die Ellenbogen und Schultern sollten sich in der Endposition ungefähr auf gleicher Höhe befinden. Die Hände können ein paar Zentimeter tiefer liegen.

Achtung: Winkel in den Ellenbogen beibehalten und Oberkörper gerade halten. Arme nach kurzem Halten wieder langsam und kontrolliert nach unten absenken (Wiederholungen: circa 10 bis 15 Mal).

1 Minute Dehn- und Atempause

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Ihr Mag. pharm. Jakob Moncher